Treeningud

Kümme lihtsat neljaharjutust algajatele

Isegi algajad tõstjad on tavaliselt üsna hea idee, kuidas näita lihaseid ”Nagu biitseps ja pecs. Saavutamine kuuepakuline abs on üsna otsekohene, kui teie keha rasvaprotsent on piisavalt madal. Kuid küsige algajalt, millised neljarattalised harjutused võivad luua suuri ja võimsaid neljalihaseid, ja tavaliselt saate kaks vastust: ' kükitab ”Või tühjad pilgud.

Suuremate neljajalgsete lihaste saamiseks on palju võimalusi. Nad on suurim alakeha lihasgrupp ja teevad juba palju rasket tõstmist. Kuid nende kasvatamine ja ülejäänud keha jaoks kindla aluse loomine võib olla üllatavalt lihtne asi.



Sellepärast oleme kokku pannud selle kümne parima neljakordse harjutuse loendi, mida saate teha tugeva alakeha sepistamiseks.Ärge muretsege, kükid said nimekirja.

Parim nelipealihase treening algajatele

Klaus Vedfelt / Getty

Pokaali kükitamine

Miks see töötab? : See täiskeha manööver võtab teie seljast surve alla, muutes selle hõlpsamini ligipääsetavaks kui traditsiooniline kangiga kükitamine. Vastukaal keha ees oleva raskusega võimaldab teil kergemini istuda, soodustades korralikku vormi.

Kuidas seda teha : Hoidke a kettlebell mõlema käega rinna all. Kükitades suruge põlved välja, et küünarnukid saaksid nende vahel liikuda. Kükkige nii madalale kui võimalik ja pöörduge tagasi algasendisse.





Retsept: 2 seeriat 10 kordusega, seeriate vahel 60 sekundit puhkust.

Yoga Pose Childs Pose Stretch

Daniel Grill / Getty

Neljakordne kiikumine

Miks see töötab? See ainulaadne käik on kahe tuttava hübriid jooga poosid : lehma ja lapse poos ning annab puusadele ja nelikutele suurepärase venituse.

Kuidas seda teha: Lase neljakäpukil maha ja lase alaseljal vajuda. Lükake puusad nii kaugele kui võimalik, hoides nimmekaarest kinni. Peaksite tundma venitust puusades ja nende ümber. Naaske algasendisse ja korrake seda.

Retsept: 2 seeriat 10 kordusega, seeriate vahel 30 sekundit puhkust.



Meeste rühma terviseklass, mis teeb veekeetja kellaga jagatud kükke, et treenida oma neljarattalisi

Zocha_K

Jagatud kükid

Miks see töötab? Jagatud kükid töötavad neljarattaliselt suurendades tasakaal ja tugevus kogu oma jalgade ulatuses.

Kuidas seda teha: Astu välja hantlid käeulatuses teie külgedel. Laske puusad alla ja alla kükitades. Laskmata tagumisel põlvel põrandat puudutada, juhtige oma kaalu esijalaga üles.

Retsept: 2 komplekti 10 kordust mõlemale küljele, seeriate vahel on 30 sekundit puhkust.

Fitnessimudel, mis teeb neljarattalisi harjutusi ja töötab hantliga hiljem

Per Bernal

DB Lateral Lunge

Miks see töötab? Inimesed kipuvad seda ignoreerima dramaatiliselt külgsuunaline liikumine - mõelge takistajat jukerdavale jooksjale - vasardab neljarattalisi. See lihtne, kuid efektiivne käik simuleerib neid võimsaid külgliigutusi.

Kuidas seda teha: Seisa, hoides hantleid õlgadel küünarnukkidega ülespoole. Astu ühele küljele ja kükita astumisjalaga edasi-alla, hoides teist jalga sirgena. Tagasi algasendisse, surudes painutatud jalaga üles. Vahetage külgi ja korrake liikumist.

Retsept: 2 komplekti 10 kordust mõlemale küljele, seeriate vahel on 30 sekundit puhkust.

Kulturist Damien patrick teeb bulgaaria split-kükiga alakeha treeninguid ja neljarattalisi harjutusi

Per Bernal

Bulgaaria Split Squat

Miks see töötab? Variatsioon jagatud kükist, Bulgaaria jagatud kükid loovad sügavama kükitamise, isoleerivad oma esijala ja venitada oma neljarattalised veelgi intensiivsemalt.

Kuidas seda teha: Pange oma tagumine jalg kastile või pingile ja langetage puusad põranda poole, kükitades tagasi ja alla. Laskmata tagumisel põlvel põrandat puudutada, juhtige oma kaalu esijalaga üles.

Retsept: 2 komplekti 10 kordust mõlemale küljele, seeriate vahel on 30 sekundit puhkust.

Quad-Foam-Roller

miljko / Getty

Quad Foam Roller

Miks see töötab? Vahtrullid mõnikord tundub, et need on tehtud silmas pidades neljarattalisi. Tundub, et ükski teine ​​kehaosa ei saa rohkem kasu vahu otsas veeremisest, lihasspasmide väljatöötamisest.

Kuidas seda teha: Minge vahtrulli otsa (põranda poole) ja veeretage neljarattalised ükshaaval või mõlemad korraga.

Retsept: 2 seeriat 20 sekundit koos 30 sekundiga puhkab seeriate vahel.

Tema lemmikud tõstmise ja treenimise kingad sügiseks

kupicoo / Getty

Pea kohal kükitama

Miks see töötab? Baari kasutamine julgustab korralik kükitav mehaanika . Lisaks quadidele töötab see ka selja ja õlgadega.

Kuidas seda teha: Seisa, hoides varda või harjavarrast pea kohal (või kerge kaaluga). Kükita edasi ja alla, kuni reie ülaosa on põrandaga paralleelne. Lükake puusad tagasi asendisse.

Retsept: 2 seeriat 10 kordusega, seeriate vahel 30 sekundit puhkust.

Hüppa kükid

Mike Powell / Getty

Kükihüpe

Miks see töötab? Quadid on olulised hüppamine . See käik töötab ka puusad , põlved ja pahkluud - ja see nn kolmekordse painde reaktsioon loob teie hüppe jõudu.

Kuidas seda teha: Seisa jalgadega õlad ja käed pea taga. Kükk, hoides põlvi varvaste taga. Pärast seda asendit kaks sekundit hoidmist hüpake vertikaalselt. Maandumiseks ettevalmistamiseks tõmmake varbad õhus olevate säärteni. Maanduge kükitamise algasendisse, hoidke 3 sekundit ja korrake seda.

Retsept: 2 seeriat 10 kordusega, seeriate vahel 30 sekundit puhkust.

10 uut harjutust, mida uuel aastal meisterdada

LeoPatrizi / Getty

Seina istumine

Miks see töötab? Üks lihtsamaid, petlikult väljakutsuvaid kehakaalu harjutused võite leida, et see paneb quadid kiiresti proovile, ilma et see lisaks eraldiseisvale seinale või seina tüüpi objektile praktiliselt puuduks.

Kuidas seda teha: Seisake jalg seina ees ja istuge maha, lamedana, nagu istuksite nähtamatus toolis.

Retsept: 2 seeriat 30 sekundit (või nii kaua kui võimalik), seeriate vahel on 30 sekundit puhkust.

5 CrossFiti treeningut, mida saate teha 30 minutiga või vähem

Peathegee Inc / Getty

Kasti hüpata

Miks see töötab? See õpetab teid hoidma ja vabastama võim , eriti teie neljarattalistel.

Kuidas seda teha: Seisa kahel jalal lühikese kasti poole. Laadige puusad ja käed tagasi ja alla ning hüpake kasti, hoides kaks sekundit stabiilset maandumisasendit. Astuge kastist välja ja korrake.

Retsept: 2 komplekti 10-st koos 30 sekundilise puhkega seeriate vahel.

Soovitatav